随着健身运动渐渐成为时尚,越来越多的人想要通过运动达到健康。如何在跑步中保护膝关节?扬州市颐和康复医院专家给市民支招。
选择正确跑步方式
应控制跑量,并不是说跑得越多就越好,肌肉越疲倦,半月板承受的冲击力越大,当超出其缓冲范围就会伤害到股骨头。跑步途中可加入步行,两种运动互相穿插进行,并保持顺畅的呼吸。
做好热身运动
开始跑步前,做好充分热身活动,如腿部拉伸、搓揉膝盖下缘等,这样可增强肌肉弹性,促进关节囊分泌更多滑液,充分拉伸肌腱和韧带,使关节灵活性和动作幅度增加,从而有效预防跑步带来的关节损伤。
选择合适跑鞋
选择轻便透气、大小合适且脚背能与鞋子紧密贴合的跑鞋,最好鞋底有一定厚度且带有防滑纹,后跟以2-3厘米最宜,这样可以减少运动时膝盖承受的撞击与压力。同时,鞋带一定要系好,以免跑步时松掉要停下来重新系,而且松动的鞋带有可能将我们绊倒。
爬山前也需热身
暑期很多人会选择去外地旅游来放松心情,但是,盲目出行不但达不到放松的目的,而且可能会引来不必要的担心。爬山与爬楼一样属于负重运动,人们常常是到达山下后就开始上山,忽略了热身运动,这样做对关节和肌肉不利,尤其是乘车到山下的人,没有充分活动开,如果立即上山,很容易对关节,肌肉,韧带造成损伤,所以在上山之前要做好充分的准备活动。
哪些人不适合爬山?
不少人都喜欢爬山,并把它当作一项防病、健身、减肥的运动,但是爬山是一项耗氧量很大的运动,不是每个人都适宜进行的。康复医学科专家提醒,以下人群不适合爬山:
1.有心肌病或风湿性心脏病的人不适宜爬山。
2.内风湿关节炎和骨关节炎患者不宜爬山。
3.体质不好的老年人以及心脑血管疾病患者不宜爬山。
4.一些慢性疾病患者不宜爬山。
5.不常锻炼的中年人不宜忽然参加大运动量的登山活动。
【温馨提醒】
市民可根据自身兴趣选择对膝关节损伤较小的运动,比如慢跑、游泳、快走和骑车;如果出现明显膝关节损伤,要尽量减少跑、跳、爬楼梯、爬山等对膝盖压力大的动作。
膝关节的日常保健
保持理想体重以减轻膝盖的负担;多吃含钙多的食物,以食补为基础,注重营养均衡;运动量力而行,膝盖不舒服时应立即选择休息;不做对膝盖压力大的运动,如跑步、跳高、爬山等;避免半蹲、全蹲或跪的姿势;不做膝关节的半屈位旋转动作,防止半月板损伤;注意膝盖的保暖;少搬重物,少穿高跟鞋;运动时,选择一双合适的鞋子。