1.下面的人不适合登山:腿部有疾病的人,比如关节炎、骨关节病和骨质疏松症。冠心病患者,爬山时体力消耗较大,血液循环加快,身体负担加重,易诱发心绞痛、心肌梗塞。癫痫病患者,一旦癫痫发作,有生命危险。眩晕症患者,容易摔倒。有下肢血管病、皮肤溃疡及扁平足症者不宜徒步旅行。
2.适宜的运动强度会使机体的脑胰腺素水平升高,脑胰腺素有抑制食欲、增加机体产热的作用,因此爬山以后常常会感到食欲降低,摄食量下降。所以感觉到饿是正常的。
3.爬山一般选择清晨为好,忌天未亮时登山。清晨气温低,室内外温差很大,受到冷空气的刺激,容易诱发心脏病或高血压,尤其是老年人一定要注意。最好早饭后天亮时再爬山,或者下午气温稍高时爬山。
4.运动时要注意补充水分,在满足解渴的基础上再适当多饮些水,或者在运动前10~15分钟饮水400~600毫升,减轻运动时缺水程度。
5.爬山时,不可一上来就加大运动量,要循序渐进。通常要先做一些简单的热身运动,然后按照一定的呼吸频率,逐渐加大强度,避免呼吸频率在运动中发生突然变化。放松一下,才能更好地保持肌群能力,使血液从肢体回到心脏。
6.饮料应选择含有适当糖分及电解度(并最好选择含有维生素C)的,以尽快减轻疲劳感,恢复体力。
7.在饮食方面除了根据个人的情况而摄取足够的能量外,维生素的供给不可缺少,特别应注意每天补充适量的维生素A、维生素B及维生素D。
8.食物应易于消化,少食含粗纤维和易产气的食物(芹菜、韭菜、大豆等),多吃碱性食物、蔬菜、水果、海带等,以利于体内酸碱平衡,增加碱的储备,提高运动能力。
9.登山时要思想集中,不能光顾着看景不顾脚下。
10.老年人和体弱的人要注意,走半小时就休息10分钟,避免过度疲劳。
11.强度不宜过大。爬山的强度不宜过大,心率保持在120~140次/分钟。一般每周锻炼2~4次为宜。
12.登山前,中、老年人和慢性病患者要做全面身体检查,以免发生意外。
13.对山上的气候特点应有所了解,争取在登山前得到可靠的天气预报。带好衣物早晚御寒,防止感冒。
14.休息时不要坐在潮湿的地上和风口处,出汗时可稍松衣领,不要脱衣摘帽,以防伤风受寒。
15.要尽量少带行李,轻装前进。行李带得少而轻,但一定要带一些常用药。最好随身携带急救药品,如云南白药、止血绷带等,以便在发生摔伤、碰伤、扭伤时派上用场。
16.在陡坡行走时,最好走“之”字形路线,这样可减低坡度。
17.下山不要走得太快,更不能奔跑,这样会使膝盖和腿部肌肉承受过重的张力,而使膝关节受伤或肌肉拉伤。
18.结伴而行,可以互相帮助,互相照顾。
19.出发前应对所需要经过的地区各方面的情况、自己的身体状况以及当时的气候条件有所了解。
20.每天徒步步行结束后要用温水洗脚,以解除疲劳。
21.脚掌有水泡时,可用针(先用酒精棉球擦一下或在火上烧一下)穿孔引出水,再涂上红药水,防止感染。切记不要将皮撕下,这样即容易感染更会加重脚部的疼痛。
22.徒步旅游个人服饰徒步旅游个人行装除了应携带户外用品外,很重要的是要有一双自己认为穿着舒适而便于远行的鞋子,鞋底不能太薄,切忌穿新皮鞋。
23.如果是进行长途徒步旅游,出发前最好进行几次适应性训练,逐渐加大运动量,以增强耐力。
24.行走时,用脚板着地,用力要适中,保持身体平衡。
25.在天气较温暖地区徒步旅游时,最好避开上午11时至下午3时这段最热的时间做艰难的登山运动,实在需要继续前行,也要减慢速度,戴好户外遮阳帽,备足饮水,以免中暑。
26.要掌握步行速度,一般是两头稍慢,中间稍快,开始行走要慢行,后再加快速度。途中应大休息一次,一般在中午。休息地点应避免烈日直晒和低洼、潮湿处。
27.要保证足够的睡眠时间和营养的补充,不要长时间仅仅食用干粮,要尽量多吃新鲜的水果、蔬菜。
28.徒步时较为理想的是穿专用的徒步鞋,因为此种鞋有一定弹性,还要轻便、透气、防滑,能起到适度的缓冲作用,还能减少因长距离行走而引起的脚胀。条件限制的话,也可以穿半新半旧的胶鞋。
29.万一选鞋不对或步姿不正,行走中感到脚的某个部位有疼痛或摩擦感,可在该处贴上一块医用胶布或在鞋的相应部位贴一块单面胶,在一般情况下,这就可以防止打泡。
30.徒步旅行应根据自己的身体条件确定每日的行程,一般每小时走4一5公里。每走一程,可选择树荫、凉亭等处休息15分钟,以恢复体力。
31.徒步上山,身体要略向前倾。攀登陡峭山坡应走之字形路线。下山时,身体应稍后仰,放松下肢肌肉,以免腰腿酸痛。
32.事先了解好登山路线,计划好休息和进餐地点,最好有熟人带路,防止盲目地在山中乱闯。
33.向上攀登时,在每一步中都有意增添一些弹跳动作,不仅省力,还会使人显得精神,充满活力。
34.在登山时,要时时预防腰腿扭伤,因此,在每次休息时,都要按摩腰腿部肌肉,防止肌肉僵硬。
35.登山时要集体行动。不要擅自改变登山路线和时间。
36.背包不要手提,要背在双肩,以便于双手抓攀。还可以用结实的长棍作手杖,帮助攀登。
37.千万不要在危险的崖边照相,以防发生意外。
38.背包在摔倒的时候,可起到防止头部或腰部受伤的缓冲作用,因此一定要携带。
39.登山开始后,30分钟至1小时是最累的时段。30分钟以后,神经、血液循环速度、体温、新陈代谢等身体变化开始出现。登山20-30分钟以后,休息一下,重整背包、登山鞋等装备以后再出发较好。
40.如果不走登山路而不注意踩到松石使石头滑落的话,后面的人可能会发生危险,因此,最好利用已有的登山路,一排行进。