骑行前的热身:唤醒你的身体(图文)

优游网 > 户外游 > 骑行知识 发布于2024-11-22

导读: 骑行前的热身:唤醒你的身体(图文)

骑行前要热身是很多人都知道的观念,但是怎么热身、要花多久时间却很少有人探讨。热身主要分为两个部分,一个是伸展肌肉;另一个是让身体发热,但要记得“身体发热,不等于肌肉已经做好准备了”。

身体进行运动时,身体的筋肉会惊醒收缩,若运动前没有将肌肉伸展开来,运动表现会受到影响,甚至可能造成拉伤等运动伤害,热身是使机体从平静安稳的状态过渡到运动时生理和心理上都兴奋的状态。

很多车手在计时赛前都会运动骑行台进行热身,但实际上,就算是长达200公里的公路赛,选手也会花上20分钟到1个小时做热身,目的就是让身体做好准备,能够应付突如其来的攻击与状况。

我们先来了解一下骑行时运用到的主要肌群:颈夹肌及斜方肌、背部肌群、三角肌及肱三头肌、臀部肌群及髂腰肌、股四头肌及髂胫束、股三头肌等腿后肌群、内收长肌及腓肠肌及比目鱼肌。

伸展:运动前的肌肉伸展,目的是为了唤醒沉睡的肌肉,让肌肉做好运动的准备,只需要简单拉开骑乘时会运用的肌群即可。每个动作只要感觉到稍微的紧绷感,并维持8到12秒就可以换下一个动作了!你还可以利用爱车做辅助,简单就可以达到伸展的作用。



压肩:做这个动作的时候,避免腰背部拱起,这样就无法达到伸展的功能。压肩的动作可以同时伸展颈部、背部、下腰部以及大腿后侧的肌群。

弓箭步:穿锁鞋做这个动作要特别注意,因为卡鞋比较滑、容易跌倒,双脚一前一后打开约1公尺左右,膝盖要保持在同一直线上,不要外开或是内缩。 这个动作可以伸展到大腿的股四头肌以及小腿的部分肌群,记得做完其中一边之后要换边。

颈部伸展:因为坐垫和把手有落差,所以颈部肌肉如果不做伸展,肌肉很快就会有紧绷感。伸展颈部右侧肌肉时,用左手将头往左侧下压,伸展右侧则反之,而伸展后方的肌群时,用双手将头往前下压。

在做这几个动作的时候,力量不用太大,只要有感觉到微微的酸痛即可,每个动作维持10 ~ 12秒;另外也要注意脊椎的部分,在做的同时应该要打直,不然就无法有效伸展!

蹲姿伸展:蹲姿伸展的动作看起来一点都不像伸展,但是他的效果非常好,同时可以拉到臀部肌群、小腿肌群以及下背部。做这个动作也要记得不要低头,低头会造成背部拱起,效果不佳。另外也有衍生的伸展动作,这个动作可以加强腿内侧肌的伸展,当你在维持高转速的踩踏时,会使用到这部分的肌群。

跨姿压腿:跨姿压腿是针对后侧的大腿肌群做比较强力的伸展,主要是前一天有长距离骑乘或是重量训练过后,腿部后侧比较僵硬的状态下,会需要更重点式的伸展。

做这个动作时,股四头肌不能出力(有没有出力看肌肉线条就可以知道了) ,否则不仅没有达到拉筋的作用,还有可能造成反效果!



“暖机”

用训练台是最能稳定控制强度也最安全的方式。刚开始使用较轻的齿比(小盘搭配23T左右的飞轮齿数),以每分钟80到90左右的回转速轻踩15分钟,再渐渐提高转速及档位。

不要换上大盘,进行15分钟左右(时间会因比赛和每个人的状况稍有不同),中间可以做2到3次10到15秒的冲刺,用小盘以高转速的方式进行,最后再做10分钟的缓和。

如果没有训练台,可以利用从家里前往目的地的这段路程来进行,方法一样,但是因为道路上容易遇到红绿灯和其他状况,第一部分的轻齿热身要再多花点时间。

结束之后的等待时间,记得要擦干汗水、穿上风衣,避免身体湿答答又被风吹,造成感冒!同时自己也要控制热身到比赛(活动) 期间,不要热身完过了半个小时到一个小时才开始运动,这样就失去了热身的效果!

除了这两个步骤之外,也可以用拍打、往上推的方式做简单的按摩,但是力道不能太大;另外在冬天也可以利用热身油或是热身霜来辅助,加速肌肉发热的效率!

另外还要注意的是:“距离越短,热身时间就要越长、越仔细”。距离越短的比赛,越是接近以无氧状态做为主要运动模式,完全热身才能让力量100%发挥。

完成热身步骤,身体也已经做好准备了。其实,热身不只对当次骑乘有很大的影响,也会影响当天骑乘后,以及未来更长远的恢复。


▼手机微信上长按二维码图片(电脑上使用微信扫描二维码) 随时获得新鲜旅游资讯

不到100公里!埃塞俄比亚首都附近爆发冲突

据埃塞俄比亚媒体报道,近日来,埃塞俄比亚政府军与反政府武装法诺部队一直在阿姆哈拉州的Metema和Armachiho地区发生激烈战斗,根据当地的消息,目前双方冲突已经持续了6天,但尚未有伤亡报告。此外

发布于11月21日

肯尼亚咖啡出口商仍担忧失去欧盟市场!

据肯尼亚媒体报道,欧盟议会在近日的投票决定,将《无森林砍伐法》(EUDR)的实施推迟一年,即在2025年12月开始执行,这为肯尼亚的咖啡出口商争取了额外的时间来满足欧盟要求。但同时,仍有不少出口商担忧

发布于11月20日

损失1亿美元以上!巴拿马持续遭受暴雨袭击

据巴拿马媒体报道,在过去一段时间内,巴拿马遭遇热带风暴“拉斐尔”的影响,出现了强降雨和洪水的威胁,影响十分严重。目前最新的报告指出,在巴拿马有11个人因风暴而死亡,而洪水和暴雨对巴拿马基础设施造成倒塌

发布于11月19日

大肚脐是什么咖啡品种?

在前街咖啡的咖啡豆单中,在哥伦比亚一栏有“大肚脐”这个的名字,相信有很多人会觉得有趣和好奇,问到大肚脐是什么咖啡?为什么要叫大肚脐?其实,大肚脐(Ombligon)是一个相对新的阿拉比卡品种,虽然目前

发布于11月19日

阿拉比卡减产超10%!巴西再遇干旱天气

近日,知名咨询公司StoneX发布首次对巴西咖啡产量调成估计,2025/26年度的巴西咖啡产量预计将达到6560万袋(60公斤/袋),相比上一年度小幅度减少0.4%。其中,阿拉比卡咖啡产量预计4000

发布于11月17日

埃塞俄比亚咖啡发源地在哪里?卡法森林咖啡有什么特点?

在埃塞俄比亚,咖啡种植可分成3种模式,分别为庭院种植、庄园种植和森林种植。庭院种植就是咖农把咖啡树种植在自家后院,或者与其他农作物一起混种在农田里,最后统一交到附近处理站或合作社处理和出口。这些方式在

发布于11月16日

风暴登陆!洪都拉斯3.3万人受灾

据媒体报道,近日热带风暴萨拉(Sara)在加勒比海形成,成为了2024年大西洋飓风季第18个命名风暴,该风暴已经登陆洪都拉斯北部,受此风暴影响,洪都拉斯总统宣布全国进入为期30天的紧急状态。根据洪都拉

发布于11月16日

哥伦比亚考卡山谷省希望庄园有什么特点

近日,前街入手了一款来自哥伦比亚希望庄园的日晒瑰夏咖啡豆,在冲煮后,会有蓝莓、乌梅香气,入口后有黑加仑果汁、柳橙和莓果风味,果汁感饱满,并有红酒般的尾韵。这款瑰夏咖啡豆是出自哥伦比亚一个拥有悠久种植历

发布于11月15日

历史高点!纽交所咖啡豆今日报价279.3

在今日收市,咖啡豆行业价格标杆美国C型咖啡期货收市价格再次飙升,在最高位时达到284.93美分/磅,最后收市价格为279.35美分/磅,再次打破了最高记录。在今年9月底,美国C型咖啡期货价格就曾达到2

发布于11月15日

哥伦比亚遭遇特大暴雨!咖啡价格再次飙升

近日,根据哥伦比亚国家咖啡种植者委员会(FNC)发布数据称,2024年10月哥伦比亚咖啡产量共计133万袋(每袋60公斤),相比去年同期增长了16%,同时也超过了9月的107万袋增长了24%。在今年的

发布于11月14日

肯尼亚主要种植什么咖啡品种?SL28、SL34品种有什么特点

肯尼亚咖啡一直以来以口感干净、清爽,拥有厚实明亮的果酸闻名全球,受到许多咖啡业内人士的喜爱。能有如此丰富的风味,得益于肯尼亚拥有丰富的自然资源,肯尼亚地处“咖啡种植带”,有十分适宜的气候环境,咖啡主要

发布于11月14日

什么是埃塞俄比亚瑰夏村庄园查卡批次?

埃塞俄比亚作为公认的咖啡发源地,咖啡也成为该国主要的外汇收入来源。在埃塞有超过400万农民生产咖啡,以森林咖啡、庭院咖啡(田园咖啡)为主要种植模式,只有10%左右是咖啡庄园。说到埃塞的咖啡庄园,最为知

发布于11月13日

创下单月最高记录!巴西咖啡10月出口量激增

近日,据巴西咖啡出口商理事会(Cecafé)发出的报告称,尽管物流问题一直存在,导致在9月底巴西约有210万袋(60公斤/袋)咖啡豆产品无法装运出口,但是10月巴西咖啡出口量仍创下了单月最高记录。在1

发布于11月13日

暴雨!巴拿马波奎特咖啡产区发生山体滑坡

据巴拿马媒体报道,在10月以来,巴拿马开始进入雨季,但是今年的雨季受到热带风暴“拉斐尔”的影响,出现了极强暴雨和风暴等恶劣天气,暴雨已经导致多起山体滑坡以及洪水等事故发生,影响了巴拿马多个地区,最为严

发布于11月10日

哥斯达黎加塔拉珠产区为什么如此知名?

塔拉珠(Tarrazu)生产的咖啡因有较高的品质,而在精品咖啡中极负盛名,并且成为了哥斯达黎加最著名、最优秀的咖啡产区之一,常年出现在哥斯达黎加卓越杯(COE)的获奖名单中,在今年的COE榜单中,30

发布于11月10日

巴西政府将出售IAC咖啡实验农地和种质库!

据巴西媒体报道,近日巴西圣保罗州政府打算出售该州一块名为SãoJosé的地块,该地块有7公顷大。但是此举受到巴西坎皮纳斯农业研究所(IAC)和圣保罗州科学研究人员协会(APqC)的反对,皆因本次出售的

发布于11月09日

巴拿马瑰夏是来自哪里的?瑰夏是如何发展的?

巴拿马在全球咖啡市场拥有十分高的知名度,虽然产量不高,但凭借生产拥有精致的花香、茉莉花和桃子般香气的瑰夏品种所闻名。此外,瑰夏也成为了世界最受欢迎的咖啡品种之一,并且在众多咖啡拍卖会上瑰夏都能获得了破

发布于11月09日
[ 南宁酒店] [ 南宁美食] [ 南宁景点] [ 腾冲住宿] [ 腾冲伴手礼] [ 腾冲景点] [ 伊犁住宿] [ 伊犁特产] [ 伊犁自由行] [ 阳朔住宿]