想要提高你的巡航速度吗?在你的日常固定骑行和通勤中加入速度练习吧
职业车手:Pete Penseyres
秘诀:当我第一次骑行穿越美国,我认为自己应该多多练习,于是我骑行40英里去上班,回家的时候骑行60-70英里,并且在周末加倍骑行――全部都保持在一个稳定的速度。
但是三年之后,当我在骑行中加入速度训练,我刷新了横穿美国的平均速度记录(15.4英里/时)。每周我进行两次35英里的训练赛,一次短途的团队计时赛。
虽然速度训练在我的训练总时间中只占到10%,但却是最为重要的一部分。在短途中的速度提高同样使我在长途中的速度得到加快。它让我的巡航速度每小时提高了1到2英里。
你能做些什么呢?
大部分的车手在绝大多数时间中保持相同的速度骑行,正如你所知道的――你找到了一个很合适的节奏,就这样踩阿踩。感觉很好,难度适中。
当然,享受骑行没什么错。但是如果你想要取得进步,你就必须偶尔迫使自己加快速度。
幸运的是,每周进行几次这样的练习不会很痛苦,也不会让你咬碎牙龈。这里有三种无痛苦的(恩,基本上无痛苦)方法,让你把速度练习加到平日的骑行中。
(1)计时赛:找一条平整的路,不要有交通信号灯和十字路口。最好是5英里长,并且是缓上坡或者有点风。
用至少15分钟热身,逐渐加快蹬踏力度。然后把强度控制在LT附近骑完这5英里,最后慢骑回家作为放松。就这样。
(2)在快速的纵队中骑行:激烈的小组骑行就像间歇性训练。每次你领骑的时候,把强度控制在LT或者稍高一点。当你跟骑的时候,你的心率稍稍降下来一些。为了达到最好的效果,把小组人数限制在5人,这样你就有足够多的机会领骑,并且提高自己。
(3)爬坡:如果客观地理条件允许的话,每周爬两次坡,每次10-15分钟。努力爬坡,心律自然就会上升到LT。而且爬坡要比在平路上骑行更容易保持强度。