小山坡带来大进步:如何提高爬坡能力(图文)

优游网 > 户外游 > 骑行知识 发布于2024-11-25

导读: 小山坡带来大进步:如何提高爬坡能力(图文)


一些简单的训练方法也可以让你问鼎登山冠军


       在外骑车,爬山路在所难免,但如果你不在山脚下住,该如何提高爬坡能力呢?这里RST体育的里克•斯特恩给出了答案。

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       极限训练

       爬长坡时,你的身体状态会低于有氧阈值――所以要想更快征服更长的坡,就要提升你的有氧阈值。“在任何坡度下,25英里长的计时赛训练强度(心率在最大心率的85-90%或最大心率)都是如此,”斯特恩说,“开始训练以8分钟一次的间歇训练,数周内将总时间逐渐增加到24分钟(三个八分钟训练),间隔恢复2分钟。每周三次,共60分钟。”
坐式训练
      
       “找一个大约需要两分钟登顶的坡道,按你的正常骑行速度登上山顶,整个过程保持坐立姿势,”斯特恩说,“训练强度要像参加10英里的计时赛一样(心率在最大心率的90%以上),踏频保持在50―80rpm。”

       “增加攀爬路程,竭尽全力重复训练。一旦登顶,换用中大齿比(例如53x16)加速回到起点。至少重复三次。”

       站立式训练
      
       “找一个路程更短,坡度较之前大于10%的更陡坡道。迅速攀爬登顶,选择需要站立式骑行的齿比(例如39x17),然后离开座垫奋力前进。接近山顶时要不遗余力地加速。”

       “一个与你实力相当的训练伙伴会有很大帮助,因为你们会互相竞争。踏频完全由你掌控,而那时你关注的是以最快速度登顶。一开始训练时重复四次。”

       减肥,提速

       在你没有空余时间训练的情况下,提高爬坡能力最简单的方法就是减肥了。

       “写一份饮食日志,拒绝掉一切垃圾食品,”斯特恩说,“你有没有因为每天刻苦训练而要求一块巧克力作为奖励呢?薯片呢?啤酒呢?十有八九没有,所以还是把那些垃圾食品收起来特殊对待吧。几公斤的肉减下去,爬坡能力会一日千里的。”


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