某,雪龄:3天,浙江大明山1.5天,长城岭1.5天.
滑雪成绩:到长城岭的第一天,凭着一不怕摔,二不怕再摔的执着,下了高级道.
去趟长城岭对俺来讲并不容易,那既没飞机,又没火车.回到千里之外的据点,抚摸着遍布青紫的身体,痛定思痛,遍搜网络,寻找名师.呵呵,皇天不负苦心人,发现了绿野,找到了组织.经潜水多日,收获颇丰.为了发扬组织为我,我为组织的精神,特奉上近几月的减肥心得一篇,以作投名状,放长线,钓大师.嘿嘿,如果这篇小小心得给您带来些许帮助,今年冬季得好好指导俺,否则没完.(诸位放心,虽然某人年纪不小,但常年喜欢运动,身手骄健,学习能力超强,是个很好的培养苗子).
看完本贴,请必答后面的提问,否则没完！！！
闲话说完,正式上菜,先说成绩.
滑雪俺目前是菜鸟,但减肥不是吹牛,真的是成绩斐然,效果是钢钢的.
身高: 177cm.
2012年11月体重,净重约88kg(毛重92kg),腰围103cm
2013年3月15日体重,净重75kg,腰围86cm.
(最新数据,73kg,腰围83cm,直指标准体重:177-105=72kg)
成绩总结:100天左右,减重12kg以上,腰围减少17cm,颈围由42cm变成38cm.期间度过了元旦和春节二个习惯性的重量增长期.
正面效果:睡眠时间减少,但精力反而旺盛,上班开会再不用哈欠连天;身轻虽不能如燕,但已是拙笨不再.
负面效果:所有裤子\衬衫全部面临淘汰,更心疼的是,去年初冬刚开始筹划减肥之季,奢侈了一把,果断入手一件PAL ZILERI皮衣,一个冬季没过完,就成了披风.这,可是咱历史以来最贵的行头,心痛的故事,岂得人会!
回首成绩的取得,来之极其不易.某发扬工作中刻苦钻研之习惯,攻读了各类健身减肥书籍十数本(以美国鬼子的为主),然后在俺这个比较庞大的躯体上实验再三,体会\揣摩\调整,终于可以大言不惭地说:咱已经了解了减肥的真谛,重量尽在掌握.且关键的关键,此法切实可行,易于接受. 今心系众多减友,计划作减肥三篇:《原理篇》\《饮食篇》\《健身篇》,期待能帮助减友远离肥胖,再获新身.
以下隆重推出第一篇:减肥之原理篇
本文之述说,可能会颠覆一般人对减肥的理解,还望细致体会.
1\不能饿! (你没有看错,减肥就是绝不能饿,后面述说原因)
2\合理地饮食,一定要按时保证三餐,甚至多餐.
早餐: 碳水化合物(麦片\面包\馒头\面条等) + 蛋白质(如鸡蛋)
提醒:同样条件下,不吃早餐肯定比吃早餐胖,道理同前一点,后面有详述.
午餐: 正常饮食,但尽量少吃,特别是少吃脂肪
晚餐: 不吃任何碳水化合物,只吃菜,如青菜和少脂肪的蛋白质(可以是肉类,也可以是其他蛋白源,如河鲜\海鲜等),特别强调要多吃青菜,肉类要控制总量.
(晚餐的这一点原则是饮食的关键,晚上米饭\面包\馒头\面条等等绝对都不要吃)
加餐:在上午10点半,下午三点半,如果有饥饿感,可以吃一个水果,比如苹果\香蕉等,或者一把圣女果,一根黄瓜等等,注意吃慢些,减缓饥饿感就行,不要多吃.
刚开始改变饮食习惯时,晚上会饿,到时可以吃点水果(不要太甜的),或者吃点亚麻籽(网上有卖),用脱脂牛奶泡上一二汤匙,细细咀嚼吃下,过个半个月,身体习惯后就不需要这样了.
总结:在保证不饿地前提下,要尽量少摄入能量.这听起来好象有些矛盾,但请各位减友仔细琢磨.因为依据能量守恒,你摄入的能量都必须被消耗,否则就会变成脂肪.
3\适量的运动.
每天走半小时,不要短于这个时间,也不需要过长.可以分二次,中午走15分钟,晚上再走15分钟.但最好不要再分细了.
什么?”你说在办公室上个厕所是不是也可以算走了?””这个・・・那个・・・,我们还是讨论点别的吧,今天天气可真好呀!”
不要给自己找借口说没时间.开始减肥后,既使晚上十一点多回家,咱都在跑步机上走半小时.(不要跑,年龄越大,体重越大,跑步对膝关节的伤害越大,走的问题就小多了.)
如果你愿意做一些重力训练,就是用哑铃\杠铃锻炼,或者集俯卧撑什么的,当然最好,如果实在没兴趣也不要勉强.
接下来,我们一起分析身体的能耗原理:
肥胖是一个能量积蓄的过程.从人类进化的历史来讲,这不是错误,是几十万年来基因优化的结果.如果没有这个机能,人类可能早就灭绝了.因为在原始森林中,食物的补充并不稳定,有的时候尽量吃,积蓄能量,没吃的时候才能扛住,不会饿死,这保证了人类的延续.但到了现代社会,由于能量供给太过充足,正常消耗能量是有限的,多余只可能变成脂肪.而且更麻烦的是,肌体储存脂肪是没有峰值的,来多少存多少,这以往活命的基因,现在就成了你我的苦痛.
一般人的概念中,减肥无非是二种方式:一种是挨饿,另一种就是拼命运动.
首先要确认,这二个方向是没错,但大多数操作方法是不对的,因为这些办法缺乏生理科学的基础,更缺乏长期实践的可能:
长期挨饿,是可以饿瘦,但有几人能够这样坚持?而且这对身体的伤害那样大,是否值得?!而拼命健身,每天折腾一二小时,弄得自己筋疲力尽,同样怎么可能长期支撑?!
所以这些方法一般短期有效,但大多数是去除了部分体内水分,只要稍有松懈,体重立即返弹,接着就失去信心,自暴自弃;最后就是破罐子破摔,增肥就增肥,随他去了,爱谁谁,咱自己乐.
下面我们实际分析一下人体的能量消耗,就知道以上两种方式的错误原因:
一个75kg左右的正常男性为例,根据日常体力强度的不同,一天的能耗大约在1800卡到2200卡之间,而其中70%的能耗是用于维持体温,保证心血管的运作,内脏器官及大脑等身体的正常运行,10%用于饮食\肠胃蠕动等肌能动作,而仅仅20%用于全天的行走\工作\家务及运动.所以运动消耗的能量所占总消耗的比重是很低的.(是不是很奇怪,我刚开始了解这个比例时,也非常惊讶,但这的确是基本事实).
再举一个具体例子,比如骑自行车,必须高强度地骑行整整2个小时(注意,是高强度的专业训练,频踏起码在90以上,不是你慢悠悠地上班去),人体才可能消耗1000卡热量.
我们再看看食物的能量,以一个巨无霸套餐为例.
巨无霸: 560卡
中份薯条:312卡
中杯可乐:195卡
这样一个中餐就使得一天的能量大部分得到了保证(我以前还要加份鸡翅或鸡块).要知道,另外还有二顿呢.所以能量只会多出来,而不会少,更无法减少身体内部的脂肪.
而一克脂肪的能量贮存是9卡,1KG脂肪就是9000大卡,在正常生活状态下,十几斤的脂肪怎么可能减下来?!
大家用脚趾头算算都知道,正常饮食的情况下,通过强力运动来减肥,比如骑自行车,2个小时才有可能减2两肥肉,要减少十几甚至几十斤肥肉,那基本是一项不可能完成的任务,非极其坚强的毅力是不可能做到的.
看到这里,有人就会想只有饿一条道路了?
错!!!
前面已经再三调强,要减肥绝不能饿(当然,不减肥咱也不要饿).为什么饿了不能减肥?这同样与人类的进化有关.
在人类进化的能量基因中,除了前面说的,人体会自动地积蓄能量(就是增加脂肪),还有一个特殊的功能:人体会根据环境情况变化会自动减少能量消耗.
什么情况下,人体会减少能量消耗?答案就是”饿”.
只要身体超过12个小时不进食,或者持续四小时感觉到强烈饥饿,中枢神经自然会收到信号:”饥荒来了,赶紧减少能量消耗.”在这样的情况下,不需要大脑工作,中枢神经会自动发出指令,比如降低体温,放缓心血管活动,能量就会大幅度减少,仅仅保持基本的生命必须.
这种情况恰恰是减肥者的梦魇,越饿得厉害,身体能量消耗相对会越少;而饿得挺不住了,再猛吃一顿,身体一下会把能量全部吸收,又自动贮存成脂肪,造成越减越胖.所以有人越减越胖,不是错觉,是必然的结果,因为方法不对.或者即使不增肥,也根本减不下来,只有极少数毅力坚强
者,的确能持续一段时间,硬生生饿瘦,但稍一放松,立马反弹,玩完.
而我们为了减肥,除了控制能量的摄入,一个重要的注意事项,就是一定要骗住中枢神经:现在没有饥荒,大胆使用能量.所以任何时候,都不能让身体产生强烈地饥饿感,这是想减肥的一项基本前提.
说到这里,我们终于来到了正题,怎么来减肥?
其实很简单: 每个人都有一台天生的减肥机,就是你的身体.
在常态下,既使你一天不搞任何强力运动,你都得消耗一千多大卡热量,如果控制住就能量摄入,保持一定的运动,每天减100克体重是完全可能的(这里是基于男性,女孩子可能会少一些).
身体内的能量,有三种贮存方式,其一就是由碳水化合物消化后的直接能量,其二是脂肪,其三是蛋白质.而身体对于能量消耗,有一个使用的先后次序:
首先是用碳水化合物,这是直接的能量,最快使用;
没有了碳水化合物,才会使用脂肪,把体内的脂肪变成能量;
没有脂肪了,最后就使用蛋白质,就是肌肉.
我们利用好这个次序,就是减肥的根本.
在白天,大家都得工作,就必须有一定的能量摄入,所以早餐要吃碳水化合物,它会很快消化,变成能量,保证日常工作和行动所需;而晚上不吃碳水化合物,到晚上睡觉后,没有能量来源(肉类消化后,是氨基酸,主要是去补充和维护肌肉,不会直接变成能量),身体就没有办法,只能抽取体内脂肪,用于维持肌体所需.这正中俺计,咱们要的就是这样.每一天,每一个晚上,周而复始,就可以看着自己的身体一点点地变化,从肥肠满肚,变成玉树临风.
哈哈哈,嘿嘿嘿・・・
”喂,这位减友,知道你高兴,但也得注意形象,不要把口水滴在键盘上嘛.”
再说说为什么每天要走半个小时.因为身体如果长期不动,很多功能和肌肉会失去活力,不仅不利于身体抗老化,同样不利于身体消耗更多地能量.注意,这里并不是指走路消耗的能量,那是不多的,关键在于活化肌体,哪怕只多出一点点肌肉,也会使自身消耗的基础能量最大化.事实上肌肉的多少对消耗能量,降低体重至关重要,这一点我们将在健身篇中详细讨论.
原理写完了,不过此乃一家之言,仅供参考,切勿上岗上线.更重要的是,一切所得,兼源自您的行动,马上开始吧!
另外,计划中的饮食篇及健身篇,还请减友们稍安忽燥,耐心等待.一则近日工作很是烦重,不得空闲;二则本着为减友们负责的态度,俺得确保内容质量,种种方法需反复测试.未确保结论正确之前,不敢推出.
接下来该俺提问了:
问题1：
为了尽快提高滑雪水平,咱准备先把装备置办好,其他不说,关键是板子和鞋子.看了多个贴子,意向如下:
雪板: Fischer P 800
据说这个全功能板特别适合提高技术,像咱这样的基础,是否合适?另外板长多少?
(身高177,体重按71kg.)
如果这个型号不合适,那有什么型号适合学习,有必要,分阶段买几块板,咱也是可以接受的.
目的只有一个:能尽快提高水平.
雪鞋: Fischer Vacuum Fit
这个鞋子号称能够完美贴合双脚,这省了左挑右选的麻烦,正是我所期望的.但这双鞋价格不菲, 硬度选多少合适?咱可不想去买几双硬度不同的VacuumFit.能否一步到位,把硬度买硬些?或者还是先来双便宜的,一二千的软鞋用用,水平高一些再去买它?
问题2：
在非滑雪季节，训练哪些肌肉？如何训练肌肉？
我目前正准备请健身教练，练习哪些肌肉群有利滑雪。一直 以来，我上身力量不错，能单手做俯卧撑，但下肢力量不行。读书时就只有长跑好，短跑较差。
如果有其他更合适的建议,不胜感谢.
补充一句,我的目标水平就是:能征服世界上所有的标准双黑道(特殊雪道不算).
呵呵,目标有点远大,但如果能迅速提高水平,每年跑一个国家,几多年下来,应该也差不太多了.毕竟适合滑雪的国家也就那些.
雪漫江南
2013-4-15于苏城
